影画 最新 漫话人间

无氧阈值

赖国芳

参加半马和全马跑多年,最近才真正体会“无氧阈值”是什么。

无氧阈值(anaerobic threshold),或称乳酸阈值(lactate threshold),是身体活动从有氧转变成无氧,乳酸开始堆积的门槛。常用的衡量标准是心率,大约为120~135次/分,超过此心率,便进入无氧运动状态。

人体运动需要能量。在有氧代谢运动中,身体的主要能量供应来自糖类和脂肪,经氧化而产生。葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,通过呼吸排出体外。超越了无氧阈值,能量便来自无氧酵解,过程中产生大量乳酸等中间代谢产物。这些酸性产物不能通过呼吸排除,堆积在细胞或血液中,成为“疲劳毒素”,让人感到疲乏无力,肌肉酸痛。

要完成全马赛程,一般业余跑者需时超过五小时。如果乳酸在首二小时开始堆积,到三小时以上,疲劳就不可逆转,形成“撞墙”状态。此时全身酸痛,若落地姿态有所偏差,髋关节(臀部)、膝盖、脚踝 、脚板等等部位,就可能出现受伤的情况了。

问题是:一般人是不会察觉乳酸堆积的。习惯跑步之后,心率在120~135次/分以下时,感觉自己跑得非常非常的慢,好像比走路快不了多少,因此不知不觉加快速度。长跑练习到了某一个程度,难处不在跑得更快,而是有纪律的维持低速。只有学会了“慢”的功夫,才能跑得远。吊诡的是,均速慢跑,比起快跑/停歇/喘气/快跑,更能减低完成全程的时间。

所以,跑得慢,不止可以让你跑得更远,结果也让你跑得更快。人生,不也是这样?

怕输、钻营、拼、闯 — 我们在生活中也常不由自主的加快速度,产生的“乳酸”便是焦虑和精神紧绷。到了某个阶段,对身心健康以及人际关系的损害,也许就难以逆转。

我正学习慢下来,在无氧阈值以下,欣赏沿途的海浪拍岸和夕阳西沉。另外,有氧活动可燃烧脂肪、增进睡眠质量、减低焦虑 — 这可是额外的花红呢。


Andy Beales  摄于深圳机场 — Running in an airport